التغذية السليمة خلال فترة الحمل تلعب دورًا محوريًا في صحة الأم ونمو الجنين. في هذا الدليل، سنتناول الاحتياجات الغذائية لكل مرحلة من مراحل الحمل، مع أمثلة على وجبات صحية تناسب كل شهر.
الثلاثة أشهر الأولى
خلال الثلث الأول من الحمل، تحتاج الأم إلى زيادة تناول حمض الفوليك لدعم نمو الجنين ومنع العيوب الخلقية. يُنصح بتناول الخضروات الورقية، الفواكه الطازجة، والبقوليات.
- وجبة إفطار: عصير برتقال طبيعي مع خبز الحبوب الكاملة والجبن القريش.
- وجبة غداء: سلطة خضروات مع عدس مطبوخ وشريحة دجاج مشوي.
- وجبة عشاء: سمك مشوي مع أرز بني وخضار مسلوقة.
الثلاثة أشهر الثانية
في الثلث الثاني، يزداد احتياج الجسم للكالسيوم وفيتامين د لدعم نمو العظام والأسنان للجنين. يجب تضمين منتجات الألبان، البيض، والأسماك في النظام الغذائي.
- وجبة إفطار: زبادي مع فواكه مجففة وشوفان.
- وجبة غداء: بيض مسلوق مع خبز القمح الكامل وسلطة خضار.
- وجبة عشاء: فيليه سمك مشوي مع بطاطا مشوية وخضار مطبوخة.
الثلاثة أشهر الأخيرة
في الثلث الأخير، تحتاج الأم إلى زيادة استهلاك البروتين والأوميغا-3 لدعم نمو الدماغ للجنين. يُنصح بتناول اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك الدهنية، والمكسرات.
- وجبة إفطار: بيض مخفوق مع توست أفوكادو.
- وجبة غداء: شريحة لحم مشوي مع كينوا وخضار سوتيه.
- وجبة عشاء: سلمون مشوي مع أرز أسمر وخضار مشوية.
نصائح عامة لتغذية الحامل
يجب على الحامل تناول وجبات صغيرة متكررة لتجنب الغثيان والحرقة، وشرب الكثير من الماء للبقاء رطبة. من المهم استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
المصادر :